Consejos para cocinar comidas saludables para el corazón

lunes, febrero 22, 2016


Cocinar una comida saludable para el corazón o cocinar en general puede resultar una tarea aterradora para algunos, sobre todo para aquellos a quienes se les suele quemar todo, incluso una tostada. Sin embargo, un estudio realizado por la Facultad de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins afirma que el principal ingrediente en una dieta más saludable es cocinar en casa. Al cocinar en casa controlas los ingredientes, los tamaños de las porciones y la manera en que cocinas los alimentos.

Una clave para preparar comidas saludables para el corazón es reducir el colesterol, las grasas y la sal encontrados en muchos de los ingredientes más comunes. Prepara comidas que tengan en cuenta tu corazón echando un vistazo a estos rápidos consejos cuando se acerque la hora de cenar.

Evita los fritos

En lugar de freír con abundante grasa o freír los alimentos en la sartén, lo que hace que los ingredientes absorban grasas innecesarias y poco saludables, echa un vistazo a estas alternativas que mantendrán intacto el valor nutricional de tus ingredientes:

Saltear. Las altas temperaturas destruyen algunos ingredientes al ser cocinados, pero saltear los alimentos de forma rápida a temperatura alta (en especial las verduras) hace que se conserven más nutrientes y, al cocinarse rápidamente, los alimentos no retienen tanto aceite como al cocinarlos mediante las técnicas convencionales de freír con abundante grasa.

Asar a la parrilla.  Asar a la parrilla es una elección popular para preparar comidas saludables, puesto que utiliza directamente el calor para cocinar los alimentos y requiere poco o nada de aceite. Del mismo modo, los métodos de asar a la parrilla funden la grasa natural encontrada en carnes como el pollo o el pescado, y como la mayoría de los hornos tienen una opción de parrilla es una forma rápida y segura de preparar las comidas.

Cocción al vapor. Al igual que las anteriores opciones, la cocción al vapor es una manera de cocinar que no requiere aceite, lo que hace que sea mucho mejor para tu corazón, ya que evita añadir grasas innecesarias. La cocción al vapor también es buena para mantener la forma y sabor originales, así como la mayor parte de la nutrición original, sobre todo en las verduras. Por ejemplo, al cocinar el brócoli al vapor se conserva el 81% de su vitamina C, a diferencia de cocinarlo en agua, donde sólo se conserva el 30%.  Y como la preparación para cocinar al vapor es mínima, puedes crear una comida sana en muy poco tiempo.

Consejo rápido: Intenta hacer comidas sencillas. En muchos casos, las recetas e ingredientes sencillos dan lugar a comidas más sanas y naturales, mientras que las recetas más complicadas donde hay que añadir más ingredientes y métodos especializados podrían arrebatar potencialmente la nutrición de tu comida y tu tiempo.

Demos paso a los condimentos

Intenta prescindir de aderezos preenvasados, ya que suelen contener mucha sal. Puede que ahora te resulte extraño elegir hierbas frescas y preparar tú mismo los aderezos, pero a la larga te ahorrarás dinero al prepararlos tú mismo. Tu corazón te agradecerá que prescindas de todo el sodio de más encontrado en los paquetes de compra.

Consejo rápido: Utiliza jugo de cítricos, pimientos o vinagre para añadir un punto extra de sabor a tus platos. Asegúrate de utilizarlos con moderación para que no eclipsen todo el sabor de la comida.

Haz sustituciones

Utilizar yogur desnatado o semidesnatado en lugar de nata reduce las grasas innecesarias de tu comida. Con media taza de yogur obtendrás el doble de calcio y reducirás 4 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada, una grasa encontrada en muchos alimentos empacados que podrían resultar perjudiciales para la salud del corazón con el tiempo.

Eliminar la mantequilla y sustituirla por aceite de oliva saludable para el corazón puede resultar increíblemente beneficioso para tus arterias y la salud del corazón en general. Sustituye una cucharada de mantequilla por una cucharada de aceite de oliva y el contenido de grasa se reducirá en 2 gramos. Los siete gramos de grasa saturada perjudicial se verán sustituidos por 10 gramos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Haz comida de sobra

Si estás invirtiendo tiempo y esfuerzo en preparar un plato saludable para el corazón, no tengas miedo de excederte. Hacer comida de más te ofrece opciones saludables para tentempiés, así como comidas de reserva en caso de que no te apetezca preparar algo después de un largo día. No hay nada de malo en ser previsor. Esto te ayudará a crear buenos hábitos que mantendrán tu corazón sano y feliz en el futuro.

Consejo rápido: Hacer comida de sobra es fantástico, pero sólo porque tengas comida de sobra no significa que tengas que comer de más. Reserva raciones adecuadas para los tentempiés y las comidas utilizando bolsitas o recipientes de plástico para organizarte y centrarte en comer hasta que estés satisfecho y no hasta que estés lleno.


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Some say he’s half man half fish, others say he’s more of a seventy/thirty split. Either way he’s a fishy bastard.